Cách chăm sóc bản thân và trẻ sơ sinh
Sau sinh, bạn sẽ trải qua hàng loạt cảm giác khác nhau do sự thay đổi hormone trong cơ thể. Năng lượng của bạn có thể thay đổi liên tục và thời gian ngủ sẽ trở nên bất thường, đặc biệt là trong những tháng đầu tiên khi bạn bắt đầu phát triển mối liên hệ với bé vừa chào. Bài viết này cung cấp cho bạn một số lời khuyên về cách cách chăm sóc bản thân trong vài tháng đầu sau khi sinh cùng với những cách để được nghỉ ngơi và chăm sóc bản thân nhiều hơn với những nhóm thực phẩm chính.
1: Làm sao để nghỉ ngơi sau khi sinh?
Đến thời điểm này bạn đang ước mình đã ngủ nhiều hơn trước khi bé chào đời. Tất cả các bậc cha mẹ lần đầu đón trẻ mới chào đời đều gặp tình trạng thiếu ngủ, đặc biệt là phụ nữ vì sinh hoạt của bạn sẽ xoay quanh trẻ mới sinh. Bạn sẽ khó có giấc ngủ từ 6-8 tiếng như trước khi sinh, nhưng những giấc nghỉ ngơi ngắn sẽ giúp bạn lấy lại năng lượng, đặc biệt là lúc trẻ đang ngủ.
Không có một công thức kỳ diệu nào để ngủ đủ giấc, nhưng có một vài cách hữu ích, như là:
- Đặt điện thoại ở chế độ im lặng khi bé đang ngủ
- Để các công việc lặt vặt như giặt đồ sang một bên đến khi bạn có năng lượng xử lý chúng – để chúng khỏi tầm mắt thì sẽ ko suy nghĩ đến nữa
- Để bé vào nôi khi bạn sẵn sàng để vào giấc ngủ chứ không phải ngủ cùng
- Chia nhiệm vụ ban đêm với ông xã nhà bạn
- Nhờ gia đình hoặc bạn bè giúp đỡ – giặt một mớ đồ hoặc nấu bữa tối giúp bạn sẽ cho bạn có thêm chút thời gian nghỉ ngơi
- Luôn giữ phòng ngủ tối
- Thử tuân thủ theo thói quen ngủ nghỉ cho cả bạn và bé
- Tránh ánh sáng hoặc tiếng ồn trong giờ ngủ
- Có những bữa ăn đơn giản
2: Nên ăn gì sau khi sinh?
Sau sinh, cơ thể của bạn đang phục hồi về cả thể chất và nội tiết tố. Cho dù bạn sinh thường hay sinh mổ, cơ thể cũng cần thêm năng lượng và chất dinh dưỡng để giúp bạn hồi sức. Nếu bạn bắt đầu cho con bú, nhu cầu về năng lượng của bạn sẽ tăng đáng kể để hỗ trợ cho quá trình duy trì nguồn sữa. Thêm vào đó, chất lượng của chế độ ăn uống sẽ ảnh hưởng đến chất lượng của sữa mẹ. Một số lời khuyên cho bạn để nạp nhiên liệu để hỗ trợ nhu cầu dinh dưỡng cho bạn trong thời gian quan trọng này.
Chế độ ăn uống lành mạnh
Cố gắng ăn bữa ăn chính và tối đa ba bữa ăn nhẹ trong một ngày. Không ăn những bữa này cùng lúc, nhưng đặt ra mục tiêu sẽ giúp bạn có được một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Vậy câu hỏi ở đây là, một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ như thế nào?
- Trái cây và rau củ
- Ngũ cốc nguyên hạt (chọn những món có chỉ số đường huyết thấp như mì ống, gạo hạt dài, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt)
- Các loại đậu và hạt
- Các chất béo lành mạnh như dầu ô liu nguyên chất, bơ và các loại hạt
- Thịt nạc, thịt gia cầm và cá (những loại cá béo như cá hồi), đậu phụ và trứng
- Các sản phẩm thay thế sữa hoặc sữa ít béo có thêm canxi như sữa đậu nành
- Hạn chế uống rượu (đặc biệt trong vài tháng đầu và khi bạn cho con bú)
- Hạn chế ăn chất béo bão hoà, thức ăn nhanh, đồ ăn đồ uống nhiều đường
- Hạn chế cafein, ví dụ: 1-2 tách cà phê hoặc trà mỗi ngày (đặc biệt trong vài tháng đầu và khi bạn cho con bú)
Ăn nhẹ
Bạn có thể ăn đồ ngọt và thực phẩm nhiều năng lượng nếu bạn thèm. Thường thì khi bạn thiếu ngủ hoặc thiếu năng lượng, bạn sẽ có xu hướng lựa chọn những thực phẩm kém lành mạnh như sô cô la và bánh kẹo. Mua sẵn nhiều loại thực phẩm quan trọng trước khi sinh cũng là một ý tưởng hay, sẽ rất tiện khi bạn có sẵn đồ ăn nhẹ trong nhà. Một vài món ăn nhẹ hỗ trợ bạn giảm lượng thức ăn như:
- Bơ đậu phộng không thêm đường (đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều) hoặc phô mai với bánh quy giòn
- Muesli tự làm hoặc ngoài siêu thị như Thanh muesli trái cây
- 150-200g sữa chua thêm hạt và trái cây tươi
- Sinh tố trái cây – rau bina, hạt điều, sữa, sữa chua, chuối, hỗn hợp hạt (như LSA)
- Bơ và fetta ghiền ăn với lát bánh mì chua
- 1-2 quả trứng luộc chín với cà chua ăn với lát bánh mì chua
- Trái cây sấy khô (Sung, mận, nho và quả mơ) hoặc hạt hỗn hợp
- Phô mai cắt lát với bánh quy giòn và hummus
- Bỏng ngô (không muối hoặc bơ)
- Rau que với hummus hoặc nhúng tzatziki
Những chất dinh dưỡng chính
Sau khi sinh, nhu cầu dinh dưỡng của bạn sẽ tăng lên, đặc biệt là khi bạn đang cho con bú. Chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp hỗ trợ bổ sung dinh dưỡng cho bạn, cần dùng thêm thực phẩm chức năng và bạn cần trao đổi với các chuyên gia chăm sóc sức khỏe để biết được loại nào phù hợp. Những dinh dưỡng chính như là:
- Sắt: Thiếu sắt là tình trạng phổ biến trong giai đoạn cuối của thai kỳ và thường kéo dài ngay cả sau khi sinh. Bạn có thể cung cấp thêm sắt bằng thực phẩm như thịt đỏ, thịt heo, rau bina, trứng và các loại đậu.
- Nhóm Vitamin B: Những vitamins này sẽ hỗ trợ nhu cầu năng lượng và có thể thông qua trái cây, rau củ, nguyên hạt và các loại hạt
- Canxi và Vitamin D: hỗ trợ sức khoẻ xương và có thể tăng cường bằng những thực phẩm từ sữa, đậu phụ.
- Protein: giúp phục hồi sau khi sinh và thực phẩm giàu protein như thịt, trứng, thịt heo, đậu, hạt và đậu phụ
- Chất béo tốt: Những chất béo này có nguồn gốc từ cá có dầu, các loại hạt, dầu oliu nguyên chất có tác dụng chống viêm và giúp tăng chất lượng sữa mẹ của bạn.
Bữa ăn tiện lợi
Cố gắng nấu bữa cơm khi đang chăm con là cách tốt, nhưng không phải lúc nào bạn cũng có đủ thời gian và sức để nấu. Có một số công ty kinh doanh những bữa ăn cân bằng như là:
Mặc dù có thể có ý định tốt để nấu các bữa ăn trong khi nuôi dưỡng đứa con nhỏ của bạn, nhưng điều đó có thể không phải lúc nào cũng có thể. Có một số công ty tuyệt vời cung cấp các lựa chọn bữa ăn cân bằng và chuẩn bị trước
Bạn có thể tạo tài khoản với siêu thị gần nhà để mua sắm tạp hóa trực tiếp và giao hàng tận nhà.
Chế độ ăn khi cho con bú
Nuôi con bằng sữa mẹ cần thêm khoảng 2000 kilojun mỗi ngày. Hầu hết phụ nữ đều thèm ăn và khát nước hơn trong giai đoạn này. Một chế độ ăn uống cân bằng được khuyến khích trong thời gian cho con bú do nhu cầu dinh dưỡng tăng cao. Thực phẩm giàu protein và giàu chất dinh dưỡng sẽ cung cấp năng lượng cần thiết cho ngày dài. Một vài gợi ý giúp ngăn ngừa tăng cân không cần thiết và cung cấp dinh dưỡng tối ưu cho mẹ và bé như là:
- Ăn 3 bữa chính với thực đơn cân bằng với carbohydrate tiêu hóa chậm, nạc protein, và một số loại rau củ nhiều màu sắc
- Tối đa 3 món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe giúp tăng lượng protein cho cơ thể như sữa chua, phô mai, hạt, thanh muesli ít đường, bánh quy giòn, trứng luộc
- Uống thêm nhiều chất lỏng như nước lọc, sữa, nước ngọt ít đường
- Tránh ăn những thực phẩm và đồ uống có lượng đường cao để tránh ảnh hưởng đến khả năng giải phóng năng lượng và góp phần tăng cân.Thay vào đó, bạn có thể uống nước trái cây tươi, các loại hạt và sữa chua làm từ trái cây.
Xem xét những ý kiến sau:
- Tránh uống rượu trong tháng đầu tiên khi cho con bú hoặc đến khi bé đã bú theo lịch. Hạn chế uống rượu trong suốt 2 tiếng sau khi cho con bú
- Hạn chế tiêu thụ caffeine – uống một đến hai tách trà hoặc cà phê mỗi ngày thì vẫn được cho phép
- Một số bé sẽ bị đầy khí và/hoặc khó chịu khi mẹ ăn tỏi, hành, cải bắp và bông cải
- Khi bé có phản ứng như dị ứng hoặc không hấp thụ được sữa mẹ thường là liên quan đến chế độ ăn uống của mẹ. Nguồn nguyên do có thể khác nhau, nhưng triệu chứng thì thường giống nhau – bé không yên, đau bụng, trúng gió, trào ngược, hoặc dị ứng, phát ban. Trước khi loại bỏ những thực phẩm này ra khỏi chế độ ăn uống của bạn, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để xác định nguyên nhân chính xác để tránh bỏ lỡ những vấn đề tiềm ẩn gây nguy hiểm đến sức khoẻ
- Giảm cân không được khuyến khích trong thời gian cho con bú. Nuôi con bằng sữa mẹ đã được là sẽ giúp mẹ giảm cân, nên hãy cứ bình tĩnh nhé!
3: Tôi có nên tập thể dục không?
Lợi ích của tập thể dục rất rõ ràng, đặc biệt là trong thời gian chăm con, tập thể dục sẽ giúp bạn tăng năng lượng, cải thiện giấc ngủ, tăng khả năng miễn dịch và hóc-môn để giúp bạn chống lại những căng thẳng hằng ngày. Nhưng bạn cũng không cần tốn hằng giờ mỗi ngày để tập thể dục. Chỉ cần 10 phút với những bài tập đúng cũng sẽ mang lại kết quả tích cực. Bạn có thể tập thể dục với trẻ như là đưa trẻ đi dạo với địu hoặc balo, chạy bộ với xe đẩy hoặc đăng ký đến lớp thể dục mà bạn có thể tập với con. Nhưng nếu bạn thích tập thể dục một mình, có thể thử những cách sau:
- Đi dạo hoặc chạy bộ trước khi ông xã của bạn đi làm
- Đầu tư vào một số thiết bị tập thể tại nhà
- Tham gia một câu lạc bộ gym có dịch vụ giữ trẻ và đáng tin
- Tập thể dục với những bài tập trên DVD
- Tập yoga tại nhà
4: Làm thế nào để nâng tâm trạng sau khi sinh?
Cần nhiều sự nỗ lực để giữ sự tỉnh táo của bạn khi đang thiếu ngủ, hết năng lượng để tập trung vào một sinh linh khác – đây không phải điều sẽ xảy ra một cách tự nhiên. Một số cách để nâng tâm trạng mà bạn có thể thử như:
- Tham gia vào các nhóm các bà mẹ để bạn có thể trò chuyện với những phụ huynh khác
- Đi dạo như thông thường, đừng bị đè nặng suy nghĩ bởi 101 điều bạn cần làm khi đưa trẻ ra ngoài
- Thể hiện cả tâm trạng tiêu cực lẫn tích cực của bạn
- Cho bản thân những giây phút nghỉ ngơi, với ông xã và bạn bè
- Tìm một nơi yên tĩnh để suy ngẫm
- Nhắm mắt nghỉ ngơi vài lần để lấy lại năng lượng
- Luyện tập thể chậm và sâu
- Xem những bộ phim yêu thích
Nếu bạn bị chùn tâm trạng lâu hơn hai tuần, thì bạn cần phải trò chuyện cùng đội ngũ chăm sóc sức khỏe để có thể được hỗ trợ sớm nhất
5: Điều gì sẽ xảy ra với cân nặng của bạn sau khi sinh con?
Sau khi sinh, cơ thể bạn đang trong trạng thái tự chữa lành, xây dựng lại và sẽ thay đổi lại hình dạng. Đa số phụ nữ đều tăng cân đặc biệt là trong kỳ tam cá nguyệt thứ ba và kéo dài đến vài tháng sau khi sinh.
Mỗi phụ nữ sẽ giảm cân khác nhau sau khi sinh và cách tốt nhất là bạn không nên so sánh bản thân với người khác. Phụ nữ cho con bú bằng sữa mẹ sẽ giảm nhiều cân hơn sau khi sinh. Vậy nên phụ nữ cho con bú thường được khuyến khích không nên cố giảm cân sau khi sinh vì:
- Thiếu hụt calo có thể làm tăng sự mệt mỏi và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ
- Chất lượng của chế độ ăn uống có thể giảm và ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ
- Việc giảm lượng chất dinh dưỡng quan trọng sẽ ảnh hưởng đến quá trình phục hồi sau sinh
Cách tốt nhất để có cân nặng khỏe mạnh sau khi sinh là cho cơ thể thời gian và tuân thủ theo các nguyên tắc ăn uống lành mạnh, tuân thủ ba bữa ăn chính và kèm những bữa ăn nhẹ xen kẽ, kết hợp với tập thể dục.
Tóm tắt
Bạn cần cân nhắc nhiều thứ sau khi sinh. Đây là khoảng thời gian mẹ và bé tạo ra mối liên kế và chăm sóc cho trẻ. Đồng thời, bạn cũng cần dành thời gian để chăm sóc bản thân để đảm bảo những điều tốt nhất cho cả bạn và trẻ.
- Cố gắng nghỉ ngơi – không có nghĩa là bạn sẽ được ngủ 7 tiếng mỗi đêm, nhưng tranh thủ chợp mắt cũng rất quan trọng
- Tập một chế đố ăn uống cân bằng và lành mạnh
- Tập thể dục mỗi ngày, như là 10 phút đi bộ với bé xung quanh khu dân cư của bạn
- Luôn có những mối quan hệ xung quanh để hỗ trợ bạn – bạn bè, gia đình, hội các bà mẹ bỉm sữa, đội ngũ y tế
- Cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi – hãy cho cơ thể thời gian
Lưu ý sử dụng: Nội dung bài viết này chỉ nhằm mục đích giáo dục và không nên thay thế cho lời khuyên từ bác sĩ. Bạn hoàn toàn chịu trách nhiệm về ý kiến và đưa ra đánh giá về thông tin. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn lo lắng sức khoẻ của bé
Về tác giả
Marisa Nastasi là một chuyên gia dinh dưỡng thực hành của Bellamy’s Organic. Chuyên về dinh dưỡng cho trẻ em và gần đây cô đã hoàn thành các nghiên cứu sâu về chế độ ăn uống cho trẻ em. Cô đã làm việc trong ngành được 8 năm và đã phát triển kiến thức làm việc về chế độ ăn uống chất lượng tốt có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của trẻ em để chúng có thể phát huy hết khả năng của mình.
