Cẩm Nang Hướng Dẫn Thói Quen Ăn Uống Trong Thai Kỳ – Tam Cá Nguyệt Thứ Ba
Cũng không còn lâu nữa đâu mẹ nhỉ! Hy vọng rằng bạn đang cảm thấy thoải mái và phấn khích về sự xuất hiện của em bé. Bào thai càng phát triển thì mẹ càng có ít chỗ hơn cho thực phẩm trong khoảng thời gian này đấy, nhưng ăn uống lành mạnh vẫn rất quan trọng nhé. Không có gì lạ khi bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn hẳn trong ba tháng cuối của thai kỳ, vì đây là lúc thai nhi đang phát triển rất nhanh
1. Ăn uống lành mạnh trong kỳ tam cá nguyệt thứ ba
Nguyên tắc ăn uống lành mạnh vẫn áp dụng cho kỳ tam cá nguyệt thứ ba. Một chế độ ăn uống lành mạnh trong kỳ tam cá nguyệt thứ ba đặc biệt quan trọng để đảm bảo bạn đang tiêu thụ tất cả các chất dinh dưỡng cả bạn và em bé cần. Một chế độ ăn dinh dưỡng và cân bằng bao gồm ba bữa ăn chính và những món ăn nhẹ lành mạnh khi cần thiết. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:
- Trái cây và rau củ
- Nguyên hạt,, ngũ cốc và bánh mì
- Sữa – sữa hoặc sữa thay thế có chứa canxi, phô mai và sữa chua
- Thịt nạc, thịt gia cầm và cá và / hoặc các chất thay thế như đậu và đậu phụ
Điều quan trọng cần ghi nhớ – trừ khi bạn có lời khuyên từ nữ hộ sinh hoặc bác sĩ sản khoa của bạn – bất kì chuyển động đều tốt cho thai phụ, vì vậy hãy đi bộ càng nhiều nhất có thể. Điều này không chỉ giúp duy trì sức khoẻ của tim mạch, mà còn giúp hỗ trợ lưu thông và di chuyển chất lỏng ra khỏi chân của bạn.
Tôi có cần tiêu thụ thêm thực ăn trong tam cá nguyệt đầu tiên không?
Bạn thường sẽ cần hấp thụ thêm nhiều năng lượng hơn vào tam cá nguyệt thứ ba, lên đến 2000 kilogram mỗi ngày để hỗ trợ cho sức khoẻ và sự phát triển của thai nhi. Quan trọng là bạn phải kĩ càng trong việc lựa chọn thực phẩm giúp bổ sung năng lượng cho chế độ ăn uống. Trong tam cá nguyệt thứ ba, một trong những vấn đề lớn nhất về dinh dưỡng là cân bằng giữa những calories cần thiết và lựa những thực phẩm có thể phù hợp với dạ dày. Hiện tượng trào ngược và ợ nóng khá phổ biến vì thai nhi đang lớn rất nhanh và chiếm nhiều chỗ hơn – vậy nên loại thực phẩm và thời gian cũng rất quan trọng
Các bữa ăn nhỏ và đồ ăn nhẹ có kích cỡ khoảng một nắm tay và nên ăn một lần sau vài giờ sẽ giúp bạn có đủ lượng calo. Bạn có thể lựa chọn những phương án sau
- Một nửa bánh sandwich, phết với hạt hoặc phô mai và rau diếp
- Bánh quy nguyên hạt, phết với hạt, bơ hoặc phô mai
- Một khẩu phần nhỏ mì ống hoặc gạo nâu với thịt gà hoặc cá hồi
- Thức uống từ sữa hoặc sinh tố
- 1 hũ sữa chua
- Một ít các loại hạt
Bạn có thể uống nước riêng với thực phẩm để giảm tình trạng trào ngược. Luôn giữ thẳng người và đi bộ ngay sau khi ăn cũng giảm trào ngược đáng kể
2. Chất dinh dưỡng quan trọng nào cần được chú ý trong tam cá nguyệt thứ ba?
- Thực phẩm giàu chất sắt và omega 3: Đây vẫn là dinh dưỡng trọng tâm tại thời điểm này của thai kỳ. Thịt nạc đỏ, trứng và các loại đầu đều là nguồn cung cấp sắt dồi dào – hãy luôn nhớ đưa vào chế độ ăn uống ít nhất hai đến ba lần mỗi tuần. Cá có dầu là nguồn chất béo omega 3 tự nhiên phong phú nhất và cá hồi và cá mòi đều là những sự lựa chọn tốt, ít có khả năng khiên bạn có nguy cơ tiêu thụ quá nhiều thuỷ ngân
- Chất béo lành mạnh: Khi ngày dự sinh càng đến gần, bạn hãy tập trung ăn những chất béo lành mạnh như dầu ô-liu, bơ, các loại hạt và bánh mì từ ngũ cốc và ngũ cốc sẽ giúp cung cấp cho cơ thể những dinh dưỡng cần thiết để có thêm sữa mẹ. Chất béo lành mạnh là nguồn năng lượng phong phú và là nguồn dinh dưỡng quan trọng cho omega-3, vitamin E và magiê thực vật. Dùng dầu ô-liu để làm nước sốt, ăn nhẹ với các loại hạt và thường xuyên ăn cá để cung cấp đủ dinh dưỡng
- Natri (muối): Chất lỏng thừa là một vấn đề khá phổ biến trong những tuần cuối của thai kỳ. Khẩu phần natri – muối – có thể ảnh hưởng đến lượng chất lỏng bạn đang giữ lại cơ thể. Vậy nên, bạn nên nên tránh những thức ăn có thêm muối. Những thực phẩm có lượng muối cao như súp gói, nước sốt và nước dùng, các món Á, thức ăn nhanh và những bữa ăn tại nhà hàng. Tránh thêm muối khi nấu ăn và đảm bảo bạn cung cấp đủ nước
3. Như thế nào là tăng cân lành mạnh trong tam cá nguyệt thứ ba
Khi bạn đến tam cá nguyệt thứ ba, bạn sẽ tăng cân khá nhiều. Thông tin dưới đây cung cấp thông tin cân nặng khuyến nghị được tăng và tốc độ tăng cân trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba dựa theo BMI trước khi mang thai. Phụ nữ có BMI từ 18.5 – 24.9 nên tăng từ 11.5-16kg trong suốt thai kỳ, dưới đây chỉ là thông tin chung và bạn cần tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ nếu tăng ít hoặc nhiều hơn
4. Làm thế nào để kiểm soát chứng khó tiêu và ợ nóng?
Nguồn: NHMRC 2013 dựa trên IOM 2009
Nhiều thai phụ gặp tình trạng khó tiêu và ợ nóng, điều này khiến thai phụ bị đau hoặc khó chịu. Đây có thể là do em bé thường đạp vào bụng của bạn. Các triệu chứng khó tiêu như là:
- Triệu chứng ợ nóng – cảm giác nóng rát ở ngực do thức ăn trong dạ dày gây khó chịu cho niêm mạc thực quản
- Triệu chứng trào ngược (thức ăn đẩy lên từ dạ dày)
- Ợ hơi
- Cảm thấy nặng nề, đầy hơi hoặc do no
- Nôn mửa
Ở phụ nữ mang thai, triệu chứng khó tiêu và ợ nóng có thể được gây ra bởi:
- Ăn những bữa ăn lớn, và thường ăn quá nhanh
- Thực phẩm giàu chất béo, ớt, hoặc có thể do rượu (dù không được khuyến khích trong suốt thai kỳ)
- Uống nước ép trái cây hoặc đồ uống chứa caffein (cà phê, trà, hoặc nước ngọt)
Có rất nhiều cách để giảm thiểu triệu chứng ợ nóng và khó tiêu như là:
- Ăn bữa ăn nhỏ thường xuyên và ăn chậm rãi
- Tránh vừa ăn vừa uống
- Tránh thực phẩm làm tăng lượng axit trong bao từ, ví dụ: cam quýt
- Hãy thử nâng gối ngủ lên cao
- Tránh ăn trước giờ đi ngủ
Nếu triệu chứng kéo dài, bạn hãy xin tư vấn từ bác sĩ và sử dụng một số loại thuốc không kê đơn để hỗ trợ.
Tóm tắt: Trong tam cá nguyệt thứ ba là lúc bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt nhất về sự tăng trưởng của em bé. Nhu cầu năng lượng của bạn tăng lên để hỗ trợ cho sự phát triển của bé, nhưng khi bé lớn hơn thì sẽ làm giảm diện tích chứa thức ăn của dạ dày.. Duy trì các nguyên tắc ăn uống lành mạnh nhưng vẫn phải chia nhỏ những bữa ăn và dùng bữa thường xuyên để đảm bảo bạn đáp ứng được các nhu cầu dinh dưỡng
Mẹo chung:
- Tiếp tục giữ nguyên tắc ăn uống lành mạnh trong suốt kỳ tam cá nguyệt thứ ba
- Cố gắng tập luyện thể chất mỗi ngày, và theo dõi cân nặng chặt chẽ
- Bạn có thể làm một số đồ ăn nhẹ để bổ sung năng lượng trong suốt ngày dài
- Tránh ăn quá no vì điều này sẽ làm tăng nguy cơ ợ nóng và khó tiêu
Lưu ý: Nội dung bài viết này chỉ nhằm mục đích giáo dục và không nên thay thế cho lời khuyên từ bác sĩ. Bạn hoàn toàn chịu trách nhiệm về ý kiến và đưa ra đánh giá về thông tin. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn lo lắng sức khoẻ của bé
Về tác giả
Marisa Nastasi là một chuyên gia dinh dưỡng thực hành của Bellamy’s Organic. Chuyên về dinh dưỡng cho trẻ em và gần đây cô đã hoàn thành các nghiên cứu sâu về chế độ ăn uống cho trẻ em. Cô đã làm việc trong ngành được 8 năm và đã phát triển kiến thức làm việc về chế độ ăn uống chất lượng tốt có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của trẻ em để chúng có thể phát huy hết khả năng của mình.
